Eiwit komt voor in elke cel van je lichaam en je kunt simpelweg niet zonder.
In dit artikel lees je welke 9 gezondheidsvoordelen je ervaart als je voldoende eiwitten eet (denk aan het verbranden van vet, meer spiermassa en een lagere bloeddruk).
Het eten van te weinig eiwitten kan zorgen voor osteoporose (broze botten), overgewicht en een vermoeid gevoel. Gelukkig kun je dit eenvoudig voorkomen. Je hoeft hiervoor alleen eiwitrijke voeding te eten (die we onderaan dit artikel voor je hebben opgesomd).
Ervaar deze 9 voordelen door meer eiwitten te eten
1. Het geeft je een verzadigd gevoel: Door eiwit te eten kan het makkelijker worden om af te vallen. Eiwit geeft je namelijk een veel verzadigder gevoel dan vetten of koolhydraten. Hierdoor zal je niet zo snel honger hebben, waardoor je minder hoeft te eten. Dit is mogelijk doordat eiwit ervoor zorgt dat je meer peptide YY aanmaakt. Dit hormoon zorgt ervoor dat je een vol gevoel hebt. Daarnaast maak je hierdoor ook minder van het hongerhormoon ghreline aan (1,2,3,4,5,6).
Het effect van eiwit op je hongergevoel is aangetoond door een interessant onderzoek. Tijdens deze studie verhoogde een groep testpersonen met overgewicht hun eiwitinname namelijk van 15% naar 30%. Enkel deze verandering zorgde er al voor dat ze gemiddeld 440 calorieën per dag minder aten. Na 12 weken zorgde dit voor een gewichtsverlies van 5 kilogram (3,7).
2. Het stabiliseert de bloedsuikerspiegel: Wanneer je bloedsuiker laag is, kan je behoefte krijgen aan voeding die je snel veel energie geeft. Veel mensen kiezen op zo’n moment voor een tussendoortje met veel suiker. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel echter sterk, waarna deze ook weer snel daalt. Deze grote schommelingen hebben een nadelig effect op je gezondheid.
Een eiwitrijke snack geeft je een stabielere en prettige bron van energie zonder stemmingswisselingen, concentratieproblemen of eetbuien die worden veroorzaakt door schommelingen in je bloedsuikerspiegel (2,3,8).
3. Het helpt bij veroudering: Wanneer je ouder wordt, kan je last krijgen van sarcopenie (verlies van spiermassa). Hierdoor verlies je spierkracht en wordt je minder mobiel. Dit kan worden voorkomen door lichte krachtraining in combinatie met een eiwitrijk voedingspatroon (1,9,10).
Een ander gevolg van ouderdom is osteoporose (broze botten). Uit verschillende onderzoeken blijkt dat dit risico kleiner is bij mensen die voldoende eiwit eten (1,11,12). Dit komt omdat eiwitten een belangrijke rol spelen in het verstevigen van botweefsel.
4. Het geeft je meer spiermassa en kracht: Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van veel eiwit ervoor zorgt dat je meer spiermassa aanmaakt en sterker wordt. Het kan er zelfs voor zorgen dat je geen spiermassa kwijtraakt terwijl je aan het afvallen bent. Dit is mogelijk doordat eiwitten een grote rol spelen bij de spieropbouw doordat het de bouwstenen van je spieren zijn (1,3,13,14).
5. Voorkomt eetbuien na het avondeten: Trek in iets zoets na het avondeten komt omdat de hersenen op zoek zijn naar een beloning. Ook als je verzadigd bent, kun je last krijgen van vervelende eetbuiten.
Door een goede opname van eiwitten en een eiwitrijk voedingspatroon, daalt de behoefte van om laat op de avond te snacken met 50% (1,15,16). Dit maakt het afvallen makkelijker, omdat je brein niet constant op zoek is naar de volgende beloning.
6. Het helpt je om gewichtsverlies te behouden: Door eiwitrijk te eten, kun je het jojo-effect voorkomen. Tijdens een studie is aangetoond dat een verhoging van je eiwitinname van 15% naar 18% al kan zorgen dat je minder makkelijk aankomt na te zijn afgevallen (1,17).
7. Het verlaagt je bloeddruk: Door gezonde vetten en eiwitten te eten (in plaats van koolhydraten zoals suiker, brood en pasta), kun je de bloeddruk op een natuurlijke manier verlagen. Het eten van voldoende eiwitten kan ook een gunstig effect hebben op je cholesterol (1,18,19).
Omdat een hoge bloeddruk, overgewicht en ongezonde cholesterolwaardes met elkaar te maken hebben, is het eten van voldoende eiwitten één van de belangrijkste stappen om deze aandoedingen te voorkomen (en zelfs te verhelpen).
8. Het versnelt je stofwisseling: Met het thermische effect wordt aangetoond hoeveel calorieën uit de voeding gebruikt worden tijdens de vertering. Het thermische effect van eiwit bestaat uit zo’n 20 tot 35%, terwijl dit bij vetten of koolhydraten maar 5 tot 15% is. Dit kan ervoor zorgen dat je meer calorieën verbrandt door eiwitten te eten. Dit kan oplopen tot wel 100 calorieën extra per dag (1,20,21).
9. Het helpt je herstellen: Doordat eiwitten de bouwstenen van je lichaam zijn, kunnen deze je ook helpen herstellen. Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat je door meer eiwitten te eten nadat je jezelf verwond hebt, sneller zult herstellen (1,22).
Hoeveel eiwitten heb ik nodig?
Als je wilt profiteren van de bovenstaande lijst met gezondheidsvoordelen, moet je meer dan 15% van je gehele calorie inname uit eiwit laat bestaan. Hoewel 15% voldoende is om een tekort te voorkomen.
Om te profiteren van alle bovengenoemde gezondheidsvoordelen raden wij aan dat je 25% tot 35% van je totale calorie inname uit eiwit laat bestaan. Dit is te vergelijken met iemand die het volgende eet:
- Ontbijt: 2 eieren (14 gram eiwit)
- Tussendoortje: handje amandelen (6 gram eiwit)
- Lunch: Salade met een hele avocado, tomaat, pijnboompitten en komkommer (5 gram eiwit)
- Tussendoortje: GreenBite eiwitshake met banaan en frambozen (10 gram eiwit)
- Diner: Gegrilde groentes met 150gram gerookte zalm (40 gram eiwit)
Plantaardige of dierlijke eiwitten?
Er bestaan twee soorten eiwitten: dierlijk en plantaardig. Elk type eiwit heeft zijn voor- en nadelen.
Dierlijk eiwit
Dierlijke eiwitten hebben een hoog eiwitgehalte en een compleet aminozuurprofiel. Het grootste nadeel van dierlijke eiwitten is dat de dieren meestal in slechte leefomstandigheden verkeren en krachtvoer zoals soja, mais of graan gevoerd krijgen. Deze combinatie zorgt ervoor dat veel dieren ziek zijn en ontstekingen dragen, waardoor de kwaliteit van het eiwit sterk daalt.
Dierlijke eiwitten van biologische oorsprong zijn gezonder, maar nog verre van ideaal. De dieren krijgen schoner voedsel, maar nog steeds krachtvoer zoals graan en mais.
Dierlijke eiwitten vind je in:
- Rund
- Kip
- Vis
- Schaal- en schelpdieren
- Eieren
- Zuivel
Samenvatting: vanwege de leefomstandigheden en het voer van de dieren, raden wij je aan om niet te veel dierlijke eiwitten te eten.
Plantaardige eiwitten
Plantaardige eiwitten bevatten niet alleen eiwitten, maar zijn ook rijk aan vitamines, antioxidanten en vezels. Al deze voedingsstoffen kunnen de bovenstaande 9 gezondheidsvoordelen versterken.
Plantaardige eiwitten vind je in:
- Groentes
- Fruit
- Noten
- Peulvruchten
- Zaden
- Pitten
Samenvatting: plantaardige eiwitten zijn schoner en bevatten vitamines, mineralen, vezels en andere nutriënten.
Hoe krijg je voldoende plantaardige eiwitten binnen?
Plantaardige eiwitten hebben één nadeel: je moet dagelijks een grote variatie aan plantaardige eiwitten eten om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwit. Vergelijkbaar met de schakels van een fietsketting, vormen een groep aminozuren bij elkaar een eiwitketen. Als je vegetarisch bent (of weinig vlees eet), kun je een tekort krijgen aan bepaalde aminozuren.
Dit probleem kun je op 2 manieren oplossen:
Oplossing 1: eet meer verschillende plantaardige voeding.
In tegenstelling tot dierlijke eiwitten, is het bij plantaardige eiwitten moeilijker om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Varieer daarom bij elke maaltijd met groentes, peulvruchten, fruit en andere plantaardige voeding.
Oplossing 2: gebruik een plantaardige eiwitpoeder van hoge kwaliteit
Met de juiste eiwitpoeder profiteer van het beste van beide werelden. Je eet meer schone eiwitten en krijgt ook alle verschillende aminozuren binnen in de juiste hoeveelheid en verhouding.
De GreenBite eiwitpoeder bevat alle essentiële aminozuren en is 100% plantaardig. Geschikt voor vleeseters, vegetariërs en veganisten en die snel en natuurlijke 5, 10 of meer dan 15 kilo willen afvallen.
Bronnen:
(1) Gunnars, K. (2015). 10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein. Geraadpleegd op 4 februari 2016, van http://authoritynutrition.com/10-reasons-to-eat-more-protein/
(2) Virgin, J. (2015). 5 Reasons To Add More Protein To Your Diet. Geraadpleegd op 4 februari 2016, van http://www.mindbodygreen.com/0-20844/5-reasons-to-add-more-protein-to-your-diet.html
(3) Kresser, C. (2014). 5 Reasons You May Need More Protein—Even on a Paleo Diet. Geraadpleegd op 4 februari 2016, van http://chriskresser.com/5-reasons-you-may-need-more-protein-even-on-a-paleo-diet/
(4) Farmakalidis, E., Holt, S., Miler, J., Petocz, P. (1995). A satiety index of common foods. Geraadpleegd op 23 mei 2014, van http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
(5) Blom, W., Hendriks, H., Holst, J., Lluch, A., Schaafsma, G., Stafleu, A., Vinoy, S. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Geraadpleegd op 1 december 2015, van http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977
(6) Batterham, R., Bell, J., Chandarana, K., Chivers, J., Heffron, H., Herzog, H., … Withers, D. (2006). Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Geraadpleegd op 1 december 2015, van http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(06)00271-3
(7) Breen, P., Burden,, V., Callahan, H., Matthys, C, Meeuws, K., Purnell, J., Weigle, D. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Geraadpleegd op 23 mei 2014, van http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract
(8) Clifton, P., Luscombe, N., Noakes, M., Parker, B. (2002). Effect of a high-protein, high-monounsaturated fat weight loss diet on glycemic control and lipid levels in type 2 diabetes. Geraadpleegd op 23 mei 2014, van http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11874925
(9) Campbell, W., Paddon-Jones, D., Short, K., Volpi, E, Wolfe, R. (2008). Role of dietary protein in the sarcopenia of aging. Geraadpleegd op 1 december 2015, van http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469288
(10) Montero-Fernández, N., Serra-Rexach, J. (2013). Role of exercise on sarcopenia in the elderly. Geraadpleegd op 1 december 2015, van http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23575207
(11) Cupples, L., Dawson-Hughes, B., Felson, D., Hannan, M., Kiel, D., Tucker, K. (2000). Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study. Geraadpleegd op 1 december 2015, van http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504/full
(12) Bonjour, J., Rizzoli, R. (2004). Dietary Protein and Bone Health. Geraadpleegd op 1 december 2015, van http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1359/JBMR.040204/full
(13) Bosse, J., Dixon, B. (2012). Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. Geraadpleegd op 1 december 2015, van http://www.jissn.com/content/9/1/42/abstract
(14) Mettler, S., Mitchell, N., Tipton, K. (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Geraadpleegd op 1 december 2015, van http://europepmc.org/abstract/MED/19927027
(15) Rogersa, P., Smita, H. (2000). Food Craving and Food “Addiction”: A Critical Review of the Evidence From a Biopsychosocial Perspective. Geraadpleegd op 1 december 2015, van http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091305700001970
(16) Armstrong, C., Campbell, W., Leidy, H., Martin, C., Tang, M. (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Geraadpleegd op 1 december 2015, van http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
(17) Kovacs, E., Lejeune, M., Nijs, I., Ooijen, M., van, Westerterp-Plantenga, M. (2004). High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. Geraadpleegd op 1 december 2015, van http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
(18) Altorf-van der Kuil, W., Baak, M., van, Bakker, S., Brink, E., Engberink, M., Gelebeijnse, J., … Veer, P., van ‘t. (2010). Dietary protein and blood pressure: a systematic review. Geraadpleegd op 1 december 2015, van http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407
(19) Appel, L., Bishop, L., Carey, V., Charleston, J., Conlin, P., Erlinger, T., … Swain, J. (2005). Effects of Protein, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate Intake on Blood Pressure and Serum Lipids. Geraadpleegd op 1 december 2015, van http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=201882
(20) Halton, T., Hu, F. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Geraadpleegd op 1 december 2015, van http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
(21) Veldhorst, M., Vught, A., van, Westerterp, K., Westerterp-Plantenga, M. (2010). Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. Geraadpleegd op 1 december 2015, van http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
(22) Frankenfield, D. (2006). Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury. Geraadpleegd op 1 december 2015, van http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998142
